Was gehört in ein Ernährungstagebuch?
- Jede Mahlzeit und jeder Snack – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alles dazwischen.
- Getränke – Saft, Limonade, Kaffee mit Milch und Alkohol bringen oft mehr Kalorien als gedacht.
- Mengen – in Gramm, Milliliter oder Stück; bei Reis und Nudeln mit dem Hinweis, ob roh oder gekocht gewogen.
- Öl, Butter und Saucen – klein, aber kalorienreich.
- Optional: Gewicht, Bewegung und wie satt du warst.
Ernährungstagebuch auf Papier oder digital?
Papier ist schnell zur Hand, aber Kalorien und Nährwerte musst du selbst nachschlagen und zusammenrechnen. Digital geht das automatisch: Lebensmittel suchen oder Barcode scannen, Menge eintragen – Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett stehen sofort da. Häufige Mahlzeiten speicherst du als Favorit und trägst sie mit einem Tipp erneut ein. Mit Premium geht es noch schneller: Kalorien per Foto zählen.
Wie lange sollte man ein Ernährungstagebuch führen?
Schon eine Woche zeigt die typischen Muster: Wann du viel isst, welche Getränke zu Buche schlagen, wie groß deine Portionen wirklich sind. Für eine verlässliche Bilanz beim Abnehmen sind zwei bis vier Wochen ideal – dann lässt sich der Gewichtsverlauf mit dem Essen vergleichen.
Wichtig ist Ehrlichkeit statt Perfektion. Markiere Tage, die du vollständig erfasst hast: Halbe Tage verfälschen sonst den Durchschnitt. In FreeMealTracker zählen nicht erfasste Tage deshalb als „keine Daten“ und nie als null Kalorien.
So wertest du dein Ernährungstagebuch aus
- Vergleiche deinen Tagesdurchschnitt mit deinem Bedarf aus dem Kalorienrechner.
- Suche die drei größten Kalorienquellen pro Tag – oft lässt sich dort am leichtesten etwas ändern.
- Achte auf Eiweiß: Wer genug davon isst, bleibt beim Abnehmen länger satt.
- Schau dir den Gewichtstrend über Wochen an, nicht einzelne Tage.
All das zeigt die Monatsübersicht im Kalorienzähler automatisch – kostenlos und ohne Werbung.